面对更年期生理与心理的变化，女性要保持一个乐观的心态和适当进行户外锻炼以外，也要注意饮食上的调理，保证营养，防病于未然。

    更年期女性在饮食营养上应坚持以下三原则：

    一要防止能量过剩。更年期女性代谢功能会随之下降，运动量也不足，摄入过多的热量会增加心血管疾病和肥胖的风险。

    二要保证多种营养素的摄入。适量增加植物蛋白的摄入，尤其是大豆蛋白的摄入，其含有的大豆异黄酮具有类似人体雌激素的作用，但直接食用大豆，其吸收率较低，应该对豆类进行合理加工，例如豆腐、豆浆的利用率较高，更年期的女性可每日食用100克豆腐或400克豆浆。在食材搭配上，豆制品提供的蛋白质为植物蛋白，是蛋白质来源的一种，人体还应每天摄入一定量的动物蛋白，要荤素搭配；增加钙、磷、锌、铁等矿物质的摄入，预防骨质疏松、贫血、促进食欲和提高免疫；补充B族维生素、维生素C和维生素E，维持神经系统正常，帮助消化，促进铁的吸收，保护体内细胞免受自由基损害，预防衰老。

    三要限制高盐、高油的食物。如含钠高的食物要少吃，如咸鸭蛋、咸菜、火腿肠、味精等，以减少高血压、癌症和骨质疏松症的患病风险；含动物脂肪和胆固醇高的食物要少吃，以减少肥胖和心血管疾病的患病风险；刺激性的食物要少吃，如胡椒、辣椒、咖喱等，以保护神经系统。

    更年期女性体内钙流失较多，骨骼中的钙输出大于输入，所以对钙的摄入量应该提高到每日1000毫克。除食物中摄入的钙以外，可以适量添加钙制剂。市场上钙制剂五花八门，选用适合自己的钙制剂，主要从下面几个方面来考虑：

    一是元素钙的含量，碳酸钙和氧化钙等无机钙的含量相对较高，为40%-60%；

    二是吸收率，有生物活性的有机酸钙吸收率较高；  

    三是溶解度，葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙的溶解度较高，对胃肠刺激性较小。四是安全性，无机钙碱性强，水溶性低，对胃肠刺激较大。对于以贝壳、动物鲜骨为原料的钙剂可能含重金属较高，需慎重选择。

    另外，钙剂需长期服用，最好选择性价比较高的钙产品。补钙的同时应注意多晒太阳，促进体内维生素D的合成以促进钙的吸收。食物中的草酸和植酸也会影响钙的吸收。另外，钙的吸收率随着钙的摄入量增加而降低，因此，摄入钙补充剂每次不超过500毫克。补钙应该有一个度，钙的补充剂一般不应超过每日总钙摄入量的60%，盲目过量补钙达到2000毫克时，可出现恶心、呕吐及便秘等消化道症状，严重者甚至会出现心血管功能紊乱。钙与食物一起吸收率较大，所以最好是餐后马上服用钙剂。

    门诊中有不少女性咨询该不该吃些保健品，比如大豆异黄酮、维生素E等，以平安度过更年期。试验证实，大豆异黄酮的分子结构与女性体内雌激素基本相同，可以代替人体自身的雌激素发挥作用。大豆异黄酮具有双向调节的平衡作用，它不仅是雌激素补充剂，还能阻止内源雌激素的增加，预防乳腺癌和子宫内膜癌的发生。大豆异黄酮相对较安全，吸收利用率约10%-40%，当人体所需量足够时，其多余部分即迅速排出体外，不会在体内造成堆积。因此，多吃豆制品可以显著减少绝经后综合征的发生，有更年期症状者可适量补充异黄酮，缓解女性更年期综合征。维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化作用，能够保护机体细胞免受自由基的攻击。维生素E在体内的储存非常多，成年人很少产生维生素E缺乏症。一般饮食中所含的维生素E完全可以满足人体对维生素E的需要量。对于维生素E的补充应根据自己饮食和身体状况，量体裁衣适量补充。

    顺利而安全地度过更年期对晚年生活有着至关重要的影响，饮食营养只是把好了物质这一关，其他方面也不容忽视。因此，更年期需要综合调理。（刘姿含）